健康日历11.18-居家运动，有哪些注意事项？

居家也需要运动，不但可以缓和不安情绪，更重要的是强身健体提升免疫力。下面带来一些居家运动的建议与指导。

1.正式运动之前做好热身，通过踏步、踮脚、挥拳、转动关节等低强度动作，让肢干先行活动预热。在锻炼后，需要及时拉伸。拉伸时身体放松，使运动中使用到的肌肉、韧带有轻微拉动感，配合深呼吸将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

2.运动锻炼需要做提升肌肉质量的抗阻运动和锻炼心肺功能的有氧运动。居家可以做的抗阻锻炼有深蹲起立、俯卧撑、仰卧起坐、举哑铃、拉弹力带等；有氧运动则有开合跳、原地小碎步、原地高抬腿、跳绳等。体质虚弱和老年群体需要选择难度较低、自身能力可及的项目，不应追求高难度运动。

3.每天居家锻炼以30分钟上下为宜，每周3-5次。运动时间没有具体要求，但需要避免饭后立即运动，以防消化道不适；不应睡前2小时内进行运动，易导致睡眠质量下降；当天自我感觉劳累疲乏、没有睡好觉也不宜运动，容易出现心血管、神经系统不适。

4.运动时做好自我监测，以运动时感觉有点累、稍微发汗作为适宜的强度。运动中觉得头晕目眩、无力站立、心悸胸痛等不适时马上停止运动。

（文/綦江区人民医院心血管内科 主任 杨刚）

编辑：周晋羽

责编：牟小容

审核：黄航彬

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