预防过度训练综合征 跑者需做到6点

网易体育2月1日报道：

坚持高强度、高频率跑步，是很多跑者追求的目标。但是，如果只注重训练而忽视身体恢复，很容易遭遇过度训练综合征，对跑步表现和身体健康均产生不利影响。那么，有哪些方法可以帮助跑者预防过度训练综合征呢？

过度训练综合征

每周安排固定休息

防止训练过度的第一步就是安排足够多的休息时间。在制定训练计划时，每周都要安排1-2天强制自己休息。在非跑步日期，可以通过交叉训练来加快身体恢复。

补足水分

跑步过程中往往会因为出汗而导致体内水分大量流失，如果不及时补充水分，身体就会处于脱水状态，进而导致过度训练综合征。如果在跑后及时补水，水就可以通过体内流通为肌肉输送重要营养。而且，足量的水分也有利于改善身体的功能。

恢复期4-6周

如果跑者出现了过度训练综合征，那么就要给自己留出充足的恢复时间，一般需要4-6周让身体完全恢复再开始跑步。恢复初期可以完全休息，一周过后可以进行一些低冲击力运动，比如散步、游泳、瑜伽等，加快身体恢复。

跑后拉伸

每次跑步结束之后，不要立刻静止不动的休息，坚持进行拉伸。此时最好进行静态拉伸，5-10分钟即可。主要针对腘绳肌、髋部屈肌、股四头肌、梨状肌以及下背等跑步时使用频繁的肌肉组织。

补给能量

跑步过程中消耗的能量需要在跑后尽快补给，有利于肌肉组织的修复和再生，加快排出体内的废物，让肌肉得到增强。跑后30分钟内是补给能量的最佳窗口期，此时的肌肉最需要碳水化合物和蛋白质，两者按照3:1或者4:1的比例最佳。

保证睡眠质量

睡眠期间，身体会释放生长激素，有利于身体的恢复。跑者每晚要保证7-9个小时的睡眠，而且要保证睡眠的质量。

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