不同距离的比赛前 热身方式有何不同？

网易体育1月29日报道：

跑步比赛开始之前的热身，虽然对比赛成绩起不到决定性作用，但是它会产生一定的影响，跑者不能忽视跑前热身。那么，像5K、10K、半马、全马等不同距离的比赛，赛前热身有何不同呢？

跑前热身

高质量的赛前热身，主要是让身体从静止状态舒缓地进入比赛状态，对于提升跑步表现、降低受伤风险有很大的帮助。关于赛前热身，有一条规则，比赛距离越短，赛前热身时间越长，强度越大。

5K赛属于很激烈的比赛，因为比赛一开始就要使出全力。所以，赛前热身也需要高强度，让身体迅速进入比赛状态。如果参加比赛只是为了娱乐，赛前10-15分钟轻度热身即可。如果是为了突破自我，取得更好地成绩，那就需要进行充分的动态热身。

如果想在10K赛中取得好成绩，也需要在比赛开始时就让身体进入状态，这就要求赛前热身的强度要高。可以先进行10分钟的轻松跑，然后以10K赛的速度进行4-6分钟的跨步跑，接着再进行动态拉伸。建议跑者在赛前30分钟开始热身，这样能给自己留出充足的时间。

半马比赛的热身，可以先从5分钟的健步走开始，然后通过轻松跑让身体放松，接着再进行3公里的跑步，以及一段比赛配速的间歇跑。半马的热身强度不需要太高，因为要为比赛保存体能。

全马的赛前热身也不需要太长时间，主要是通过10-15分钟热身让身体热起来，激活肌肉、韧带和关节，让身体做好准备。因为全马比赛的前几公里属于热身阶段，逐渐进入正常的比赛状态，所以在赛前热身阶段就不必浪费太多的热量。

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